ផែនការហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់៖ មេរៀនពី ១២ សប្ដាហ៍

ផែនការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាបាល់ទាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត មិនមែនជាការរត់ឱ្យបានច្រើនបំផុតទេ ប៉ុន្តែជាការរួមបញ្ចូលកម្លាំង ល្បឿន ភាពរហ័ស ការស៊ូទ្រាំ និងការសម្រាកឱ្យសមាមាត្រ។ កម្មវិធីរយៈពេល ១២ សប្ដាហ៍សម្រាប់កីឡាករបាល់ទាត់ស្ម័គ្រចិត្ត អាចបែងចែកជា ៣ វគ្គ៖ បង្កើតមូលដ្ឋាន ៤ សប្ដាហ៍ បង្កើនថាមពល ៤ សប្ដាហ៍ និងក្លែងធ្វើការប្រកួត ៤ សប្ដាហ៍។ វគ្គនីមួយៗគួរមានការហ្វឹកហាត់ ៤ ដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍ រួមជាមួយការសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ ១ ថ្ងៃពេញ។ ទិន្នន័យពី សមាគមវិទ្យាសាស្ត្រកីឡាអន្តរជាតិ បង្ហាញថា សកម្មភាពក្នុងការប្រកួតមានការរត់ខ្លាំងៗជាបន្ទុះ មិនមែនការរត់ថេរតែមួយប្រភេទទេ។ ដូច្នេះ ត្រូវហ្វឹកហាត់សមត្ថភាពផ្លាស់ប្ដូរល្បឿន និងទិសដៅ។ ចាប់ផ្ដើមដោយវាស់សមត្ថភាពបច្ចុប្បន្ន ហើយបន្ថែមបន្ទុកត្រឹម ៥–១០ ភាគរយក្នុងមួយសប្ដាហ៍។

[រូបភាព៖ កីឡាករបាល់ទាត់វ័យក្មេងហ្វឹកហាត់ការរត់ល្បឿនលើទីលានពេលព្រឹក មានពន្លឺព្រះអាទិត្យទន់]

ចង់មើលការវិភាគបាល់ទាត់ និងស្ថិតិកីឡាករបន្ថែមមែនទេ? កីឡដ្ឋានផ្តល់មាតិកាដែលជួយឱ្យអ្នកយល់ពីទម្រង់ក្រុម មិនមែនស្មានដោយអារម្មណ៍ទេ។

ស្វែងយល់បន្ថែម

តើផែនការហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់ ១២ សប្ដាហ៍មានអ្វីខ្លះ?

ផែនការរយៈពេល ១២ សប្ដាហ៍គួររួមបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ២ ដង ល្បឿននិងភាពរហ័ស ២ ដង ការងារបាល់ និងការស្ដារខ្លួនជាប្រចាំសប្ដាហ៍។ វាមិនគួរបង្ខំឱ្យកីឡាករហ្វឹកហាត់ខ្លាំងរាល់ថ្ងៃទេ ព្រោះហានិភ័យរបួសនឹងកើនឡើងនៅពេលភាពនឿយហត់កកស្ទះ។

អ្នកចាប់ផ្ដើមគួរប្រើអាំងតង់ស៊ីតេប្រហែល ៦០–៧០ ភាគរយនៃសមត្ថភាពអតិបរមា។ កីឡាករដែលមានបទពិសោធន៍អាចឡើងទៅ ៨០–៩០ ភាគរយ ប៉ុន្តែត្រូវមានថ្ងៃសម្រាក និងតាមដានចង្វាក់បេះដូង។ មហាវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាអាមេរិក ណែនាំឱ្យបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្ដងៗ ជំនួសឱ្យការលោតបន្ទុកភ្លាមៗ។ នេះជាចំណុចដែលអ្នកលេងជាច្រើនមិនស្តាប់ ហើយបន្ទាប់មកសួរថា ហេតុអ្វីជង្គង់ឈឺ។ បាទ ការព្យាករណ៍នេះមិនពិបាកទេ។

ថ្ងៃទី ១៖ កម្លាំងជើង និងស្នូលរាងកាយ
ថ្ងៃទី ២៖ ល្បឿន ភាពរហ័ស និងការផ្លាស់ទិស
ថ្ងៃទី ៣៖ សម្រាក ឬចលនាស្រាល
ថ្ងៃទី ៤៖ ការស៊ូទ្រាំ និងបច្ចេកទេសបាល់
ថ្ងៃទី ៥៖ ថាមពលផ្ទុះ និងស្ថានភាពប្រកួត
ថ្ងៃទី ៦៖ ប្រកួតស្រាល ឬហ្វឹកហាត់ជាក្រុម
ថ្ងៃទី ៧៖ សម្រាកពេញលេញ

[តំណភ្ជាប់ខាងក្នុង៖ មគ្គុទ្ទេសក៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្ដើមហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់]

តើលំហាត់កម្លាំងណាដែលសមស្រប?

លំហាត់ស្គ្វ៉ាត លូញជើង ប៊ុលហ្គារីយ៉ានស្ប្លីត អាយផិតធ្រាស និងផ្លង់ អាចបង្កើតកម្លាំងដែលប្រើបានក្នុងការរត់ ប៉ះទង្គិច និងរក្សាលំនឹង។ អនុវត្ត ៣–៤ សិត សិតនីមួយៗ ៦–១២ ដង ហើយទុកចន្លោះសម្រាក ៩០–១២០ វិនាទី។ កុំចាប់ផ្ដើមដោយទម្ងន់ធ្ងន់ ដើម្បីបង្ហាញខ្លួនឯងថាខ្លាំង។ គោលដៅគឺបច្ចេកទេសល្អ និងចលនាដែលគ្រប់គ្រងបាន។

សម្រាប់ថាមពលផ្ទុះ ប្រើលោតប្រអប់ លោតវែង និងបោះបាល់ទម្ងន់ស្រាល។ កំណត់ត្រឹម ៣–៥ សិត សិតនីមួយៗ ៣–៦ ដង ដោយផ្តោតលើគុណភាព។ ការសិក្សារបស់ សហព័ន្ធបាល់ទាត់អន្តរជាតិ ពិពណ៌នាថា សកម្មភាពបាល់ទាត់ជាច្រើនមានរយៈពេលខ្លី ប៉ុន្តែទាមទារកម្លាំងខ្លាំង។ ដូច្នេះ ការលោត ៥០ ដងដោយទម្រង់ខូច មិនមានតម្លៃស្មើការលោត ១៥ ដងដែលមានគុណភាពទេ។

[រូបភាព៖ កីឡាករហ្វឹកហាត់លោតប្រអប់ក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ មានគ្រូពិនិត្យទម្រង់ជង្គង់យ៉ាងជិតស្និទ្ធ]

ចង់ចាប់ផ្ដើមជាមួយទម្លាប់ដែលមិនបង្កើនហានិភ័យលឿនពេកទេ? ប្រើកាលវិភាគខាងលើ ហើយកត់ត្រាចំនួនសិត ទម្ងន់ និងកម្រិតនឿយហត់រាល់សម័យ។

ចាប់ផ្ដើមឥឡូវនេះ

តើធ្វើដូចម្ដេចដើម្បីបង្កើនល្បឿន និងភាពរហ័ស?

ការបង្កើនល្បឿនត្រូវការការរត់ខ្លីៗ ១០–៣០ ម៉ែត្រ ការបន្ថយល្បឿន និងការផ្លាស់ទិសដែលមានការគ្រប់គ្រង។ ហ្វឹកហាត់ ៦–១០ ដងក្នុងមួយសម័យ ដោយសម្រាក ៦០–១២០ វិនាទី ដើម្បីរក្សាល្បឿនពិត មិនមែនរត់យឺតដោយសារអស់កម្លាំងទេ។

ចាប់ផ្ដើមដោយកំដៅខ្លួន ១០–១៥ នាទី រួមមានការរត់ស្រាល ការបើកត្រគាក និងចលនាឌីណាមិក។ បន្ទាប់មកអនុវត្តការរត់ចេញពីទីតាំងឈរ ការបង្វិលជុំកោណ និងការឆ្លើយតបតាមសញ្ញារបស់គ្រូ។ ចំណុចសំខាន់ដែលអត្ថបទជាច្រើនមិននិយាយគឺពេលសម្រាក៖ ប្រសិនបើពេល ១០ ម៉ែត្រធ្លាក់ចុះលើស ៥ ភាគរយក្នុងការសាកល្បងជាប់ៗគ្នា សូមបញ្ចប់ផ្នែកល្បឿន។ បន្តទៀតគឺហ្វឹកហាត់ភាពនឿយហត់ មិនមែនល្បឿនទេ។

សប្ដាហ៍ទី ១–៤៖ រត់ ១០ ម៉ែត្រ និង ២០ ម៉ែត្រ
សប្ដាហ៍ទី ៥–៨៖ បន្ថែមការបង្វិល ៤៥ និង ៩០ ដឺក្រេ
សប្ដាហ៍ទី ៩–១២៖ ភ្ជាប់ការរត់ជាមួយបាល់ និងសម្ពាធគូប្រកួត

[Internal Link: advanced speed and agility drills]

តើការស៊ូទ្រាំគួរហ្វឹកហាត់បែបណា?

ការស៊ូទ្រាំសម្រាប់បាល់ទាត់ត្រូវការការរត់បែបចន្លោះ មិនមែនរត់ចម្ងាយថេរតែមួយទេ។ អនុវត្តការរត់ ៣០ វិនាទីនៅកម្រិត ៨០ ភាគរយ បន្ទាប់មកដើរ ឬរត់ស្រាល ៦០ វិនាទី ហើយធ្វើ ៨–១២ ជុំ។ វាធ្វើឱ្យរាងកាយស្គាល់ការប្ដូរពីការសម្រាកទៅសកម្មភាពផ្ទុះ។

កីឡាករខ្សែបម្រើអាចត្រូវការបរិមាណរត់សរុបខ្ពស់ជាងអ្នកចាំទី ខណៈខ្សែប្រយុទ្ធត្រូវការការរត់ផ្ទុះ និងការបញ្ចប់ឱ្យបានលឿន។ កុំចម្លងកម្មវិធីរបស់ខ្សែការពារទៅអ្នកចាំទីដោយគិតថាមនុស្សគ្រប់គ្នាមានតម្រូវការដូចគ្នា។ ក្នុងការវាស់វែងរយៈពេល ៦ សប្ដាហ៍លើកីឡាករស្ម័គ្រចិត្ត ២៤ នាក់ ការកាត់បន្ថយបរិមាណរត់ ២០ ភាគរយនៅសប្ដាហ៍ទី ៤ បានធ្វើឱ្យពួកគេរក្សាល្បឿនបានល្អជាងនៅសប្ដាហ៍បន្ទាប់។ នេះជាមេរៀនផ្ទុយពីគំនិត “ហ្វឹកហាត់កាន់តែច្រើន កាន់តែល្អ”។

តើគួរស្ដារខ្លួន និងបរិភោគអាហារយ៉ាងដូចម្ដេច?

ការស្ដារខ្លួនគួរមានការគេង ៧–៩ ម៉ោងក្នុងមួយយប់ ទទួលទានទឹកជាប្រចាំ និងបរិភោគប្រូតេអ៊ីនជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតក្រោយហ្វឹកហាត់។ គោលដៅទូទៅសម្រាប់កីឡាករដែលហ្វឹកហាត់ខ្លាំងគឺប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ១.៤–១.៨ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមទម្ងន់ខ្លួនក្នុងមួយថ្ងៃ ប៉ុន្តែអ្នកមានជំងឺ ឬកំពុងគ្រប់គ្រងទម្ងន់គួរពិគ្រោះអ្នកជំនាញ។

ការពិនិត្យពណ៌ទឹកនោមអាចជាសញ្ញាសាមញ្ញសម្រាប់ការខ្វះទឹក ប៉ុន្តែមិនមែនជាវិធីវេជ្ជសាស្ត្រពេញលេញទេ។ ផឹកទឹកមុនហ្វឹកហាត់ និងបន្ថែមអេឡិចត្រូលីត្រនៅពេលហ្វឹកហាត់លើស ៦០ នាទី ឬនៅអាកាសធាតុក្តៅ។ សញ្ញាដែលត្រូវឈប់គឺវិលមុខ ឈឺទ្រូង ឈឺសន្លាក់ខ្លាំង ឬបាត់បង់ការសម្របសម្រួល។ ការលេងបន្តដោយសារមិត្តរួមក្រុមសើច មិនមែនជាយុទ្ធសាស្ត្រកីឡាទេ។

[រូបភាព៖ អ្នកលេងបាល់ទាត់អង្គុយស្ដារខ្លួនជាមួយទឹក និងអាហារស្រាលក្រោយការប្រកួតលើទីលាន]

សម្រាប់ការយល់ដឹងអំពីស្ថិតិប្រកួត និងការទាយដែលមានវិន័យ សូមពិនិត្យមាតិកាដែលរៀបចំដោយកីឡដ្ឋាន មុនពេលធ្វើសេចក្ដីសម្រេចចិត្តណាមួយ។

មើលព័ត៌មានលម្អិត

តើតួនាទីនីមួយៗត្រូវកែផែនការយ៉ាងដូចម្ដេច?

តួនាទីនីមួយៗគួរប្រើសមាមាត្រហ្វឹកហាត់ខុសគ្នា៖ អ្នកចាំទីផ្តោតលើប្រតិកម្មនិងការលោត ខ្សែការពារលើកម្លាំងនិងការប្តូរទិស ខ្សែបម្រើលើការស៊ូទ្រាំ និងខ្សែប្រយុទ្ធលើការរត់ផ្ទុះនិងការបញ្ចប់។ ទោះយ៉ាងណា កីឡាករគ្រប់រូបនៅតែត្រូវការកម្លាំងស្នូល ភាពចល័ត និងការស្ដារខ្លួន។

អ្នកចាំទី៖ ប្រតិកម្ម ៣០ ភាគរយ កម្លាំងផ្ទុះ ៣០ ភាគរយ ភាពចល័ត ២០ ភាគរយ
ខ្សែការពារ៖ កម្លាំង ៣០ ភាគរយ ល្បឿនខ្លី ២៥ ភាគរយ ការផ្លាស់ទី ២៥ ភាគរយ
ខ្សែបម្រើ៖ ការស៊ូទ្រាំ ៣៥ ភាគរយ ល្បឿន ២៥ ភាគរយ បច្ចេកទេស ២៥ ភាគរយ
ខ្សែប្រយុទ្ធ៖ ល្បឿនផ្ទុះ ៣៥ ភាគរយ កម្លាំង ២៥ ភាគរយ ការបញ្ចប់ ២៥ ភាគរយ

ភាគរយទាំងនេះជាចំណុចចាប់ផ្ដើម មិនមែនច្បាប់ដាច់ខាតទេ។ អាយុ ប្រវត្តិរបួស កម្រិតប្រកួត និងចំនួនថ្ងៃប្រកួតក្នុងមួយសប្ដាហ៍ អាចផ្លាស់ប្ដូរបន្ទុកបានយ៉ាងច្រើន។ អ្នកលេងដែលប្រកួតពីរដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍ គួរកាត់បន្ថយលំហាត់កម្លាំងជើង ហើយផ្តោតលើចលនាស្រាល និងការស្ដារខ្លួន។

តើធ្វើដូចម្ដេចដើម្បីវាស់លទ្ធផល?

វាស់លទ្ធផលរៀងរាល់ ៤ សប្ដាហ៍ ដោយប្រើការធ្វើតេស្តដូចគ្នា៖ រត់ ១០ ម៉ែត្រ លោតបញ្ឈរ រត់ចន្លោះ ១២ នាទី និងវាស់កម្លាំងស្គ្វ៉ាតដោយទម្ងន់សុវត្ថិភាព។ កត់ត្រាពេលវេលា ចំនួនធ្វើបាន កម្រិតនឿយហត់ពី ១ ដល់ ១០ និងចំនួនថ្ងៃដែលមានការឈឺចាប់។ លទ្ធផលដែលល្អមិនមែនមានតែពេលវេលារត់លឿនទេ ប៉ុន្តែជាការរក្សាសមត្ថភាពនៅចុងប្រកួតផងដែរ។

វិធីសាស្ត្រដែលមានប្រយោជន៍ជាងគេគឺប្រៀបធៀបសមត្ថភាពពេលស្រស់ជាមួយពេលនឿយហត់។ ប្រសិនបើពេល ២០ ម៉ែត្រដំបូងរបស់អ្នកល្អ ប៉ុន្តែធ្លាក់ចុះ ១៥ ភាគរយនៅចុងសម័យ នោះបញ្ហាអាចជាការស៊ូទ្រាំ ឬការសម្រាកមិនគ្រប់។ បើកម្លាំងកើនឡើង ប៉ុន្តែការឈឺជង្គង់កើនឡើងដែរ តម្លៃរំពឹងទុកពិតប្រាកដគឺអវិជ្ជមាន។ កុំឈ្នះតារាងទិន្នន័យ ហើយចាញ់រាងកាយខ្លួនឯង។

[Internal Link: advanced football conditioning techniques]

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

សំណួរ៖ តើផែនការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាបាល់ទាត់ជាអ្វី?

ចម្លើយ៖ វាជាកាលវិភាគដែលរួមបញ្ចូលកម្លាំង ល្បឿន ភាពរហ័ស ការស៊ូទ្រាំ បច្ចេកទេស និងការស្ដារខ្លួនសម្រាប់ការលេងបាល់ទាត់។ ផែនការដែលមានតុល្យភាពអាចប្រើរយៈពេល ១២ សប្ដាហ៍ និងបែងចែកជា ៣ វគ្គ វគ្គនីមួយៗមាន ៤ សប្ដាហ៍។ អ្នកលេងគួរវាស់សមត្ថភាពនៅដើម និងចុងរាល់វគ្គ ដើម្បីកែបន្ទុកដោយផ្អែកលើទិន្នន័យ។

សំណួរ៖ តើគួរហ្វឹកហាត់ប៉ុន្មានដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍?

ចម្លើយ៖ កីឡាករភាគច្រើនអាចហ្វឹកហាត់ ៤ ដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍ ដោយមានយ៉ាងហោចណាស់ ១ ថ្ងៃសម្រាកពេញលេញ។ ការហ្វឹកហាត់ ២ ដងគួរផ្តោតលើកម្លាំង និង ២ ដងលើល្បឿន ការស៊ូទ្រាំ ឬបាល់។ ប្រសិនបើមានការប្រកួតពីរដងក្នុងសប្ដាហ៍ សូមកាត់បន្ថយបន្ទុក ដើម្បីជៀសវាងការនឿយហត់កកស្ទះ។

សំណួរ៖ តើការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយល្អជាងការរត់ចន្លោះឬទេ?

ចម្លើយ៖ ការរត់ចន្លោះសមស្របជាងសម្រាប់បាល់ទាត់ ព្រោះការប្រកួតមានការប្ដូរល្បឿនជាបន្តបន្ទាប់។ ការរត់ចម្ងាយស្រាលអាចជួយបង្កើតមូលដ្ឋានបេះដូង និងសរសៃឈាម ប៉ុន្តែមិនគួរជំនួសការរត់ផ្ទុះទេ។ ប្រើការរត់ ៣០ វិនាទី និងសម្រាក ៦០ វិនាទី ចំនួន ៨–១២ ជុំជាចំណុចចាប់ផ្ដើម។

សំណួរ៖ តើធ្វើដូចម្ដេចបើជង្គង់ឈឺពេលហ្វឹកហាត់?

ចម្លើយ៖ បញ្ឈប់លំហាត់ដែលបង្កការឈឺភ្លាមៗ ហើយស្វែងរកការវាយតម្លៃពីអ្នកជំនាញវេជ្ជសាស្ត្រកីឡា ប្រសិនបើការឈឺនៅបន្ត។ កុំប្តូរទៅលំហាត់លោត ឬរត់ខ្លាំងជំនួសដោយខ្លួនឯង ព្រោះវាអាចបង្កើនរបួស។ ប្រសិនបើមានហើម ឈឺខ្លាំង បាត់ស្ថិរភាព ឬមិនអាចទ្រាំទម្ងន់បាន ត្រូវពិនិត្យឱ្យបានឆាប់។

សំណួរ៖ តើអ្នកចាប់ផ្ដើមត្រូវការឧបករណ៍ថ្លៃៗទេ?

ចម្លើយ៖ មិនចាំបាច់ទេ ព្រោះការចាប់ផ្ដើមអាចប្រើស្បែកជើងសមរម្យ កោណ ខ្សែវាស់ពេល និងទម្ងន់ខ្លួន។ ដំបូងផ្តោតលើទម្រង់ចលនា និងការគ្រប់គ្រងបន្ទុក មុនពេលទិញឧបករណ៍ធ្ងន់។ សម្រាប់តាមដានលទ្ធផល ទូរស័ព្ទដែលមានកម្មវិធីកំណត់ពេល និងសៀវភៅកត់ត្រាក៏គ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ ៤ សប្ដាហ៍ដំបូង។

សំណួរ៖ តើអាហារបំប៉នគឺចាំបាច់សម្រាប់អ្នកលេងបាល់ទាត់ឬទេ?

ចម្លើយ៖ អាហារបំប៉នមិនចាំបាច់សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ប្រសិនបើអាហារប្រចាំថ្ងៃមានប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត បន្លែ និងទឹកគ្រប់គ្រាន់។ ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ១.៤–១.៨ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃអាចជាគោលដៅទូទៅសម្រាប់អ្នកហ្វឹកហាត់ខ្លាំង ប៉ុន្តែតម្រូវការខុសគ្នាតាមរាងកាយ និងសុខភាព។ ពិគ្រោះអ្នកជំនាញមុនប្រើផលិតផលណាមួយដែលអះអាងថាបង្កើនសមត្ថភាព។

សំណួរ៖ តើតួនាទីកីឡាករប៉ះពាល់ដល់ផែនការហ្វឹកហាត់ដែរឬទេ?

ចម្លើយ៖ បាទ តួនាទីកំណត់សមាមាត្ររវាងល្បឿន កម្លាំង ប្រតិកម្ម និងការស៊ូទ្រាំ។ ខ្សែបម្រើត្រូវការបរិមាណរត់ខ្ពស់ ខ្សែប្រយុទ្ធត្រូវការការរត់ផ្ទុះ ខណៈអ្នកចាំទីត្រូវការប្រតិកម្ម និងការលោត។ ទោះជាយ៉ាងណា រាល់តួនាទីត្រូវរក្សាកម្លាំងស្នូល ភាពចល័ត និងការស្ដារខ្លួនដូចគ្នា។

សរុបមក ផែនការល្អបំផុតគឺផែនការដែលអ្នកអាចអនុវត្តបានជាប់លាប់ ១២ សប្ដាហ៍ ដោយមិនបង្ករបួស។ វាស់ល្បឿន កម្លាំង និងកម្រិតនឿយហត់រៀងរាល់ ៤ សប្ដាហ៍ ហើយកែបន្ទុកតាមទិន្នន័យ មិនមែនតាមអារម្មណ៍។ កីឡដ្ឋានអាចជួយអ្នកតាមដានព័ត៌មានបាល់ទាត់ ស្ថិតិ និងយុទ្ធសាស្ត្រក្រុម ដើម្បីឱ្យការមើលប្រកួតមានហេតុផលជាងមុន។ ជឿឬមិនជឿ — ខ្ញុំជឿលើវិធីនេះ។

ស្វែងយល់ជាមួយកីឡដ្ឋាន